Alimentación: cómo comer sano en épocas de bajas temperaturas

Por la Licenciada María José Amiunes (MP 3540)*

Llegó el invierno y con esta época del año ocurren algunos cambios desde la alimentación y actividad física que no favorecen a nuestro sistema inmunológico.

Al comenzar el frío, una de las cosas más comunes que ocurren es estar más tiempo adentro, los días se vuelven más cortos, y por lo tanto la actividad física empieza a disminuir. Movernos todos los días un poquito tiene efectos positivos en nuestro peso, en nuestros huesos y articulaciones, en la absorción de minerales, como también en conservar la masa muscular que previene de muchas enfermedades. Movernos no solo tiene un impacto positivo en nuestra salud física, sino también mental y emocional. Por ese motivo, te sugiero poder moverte como mínimo 30 minutos diarios en este invierno.

Y los cambios también suceden en la alimentación y nuestras elecciones en la comida. Venimos de comer ensaladas, frutas, tomar mucha agua, comer liviano, y de repente el cuerpo parece que nos pide más calorías, más combustible para pasar estos días y esa ensaladita no alcanza.

Frutas y verduras siempre son la mejor opción para una alimentación saludable

En realidad las frutas y verduras siempre son la mejor opción en cualquier estación del año: tienen vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y fibra, que mejora muchísimo nuestra salud y refuerza nuestro sistema inmunológico.

Sin embargo, las comidas frías cuestan más en esta época para algunas personas; por eso, te propongo que puedas incorporar verduras a través de sopas caseras, además podés cocinar vegetales al wok, al vapor, a la plancha o al horno. Podés realizar ensaladas tibias, donde incorpores una verdura cruda, por ejemplo hojas de rúcula, lechuga o tomates, y alguna verdura cocida calentita como brócoli, zapallo o repollitos de Bruselas por ejemplo. Podés incorporar verduras en guisos, wok, estofados, ricos y salsas, tartas, revueltos, soufflé.

Las frutas también suelen ser un grupo de alimentos desplazados en esta época del año, por eso te sugiero tener una frutera visible y las frutas siempre disponibles para que sean opción de toda la familia. También podés incorporarlas en jugos, licuados con leche o agua o bebidas vegetales, en ensaladas agridulces. También podes realizar budines, pancakes o compota de frutas, como postre para matar antojo dulce.

Las verduras de estación en invierno son: acelga, achicoria, apio, batata, berro, brócoli, cardo, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, escarola, espinaca, hinojo, nabo, nabiza, puerro, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo, calabaza.

Y las frutas de estación son: banana, ciruela, durazno, limón, mandarina, melón, membrillo, naranja, palta, pelón, pera, pomelo.

Siempre es más saludable elegir alimentos de época

El agua es otro alimento un tanto olvidado en el invierno; el frío nos hace olvidar la sensación de sed y no consumimos lo indicado. Podés sumar infusiones calentitas a lo largo del día, como mate cebado, té de hierbas. Pero nada reemplaza el consumo de agua potable, de 2 a 3 litros todos los días. Te recomiendo tener alguna botellita viable y cerca, para no olvidarte. No esperes a tener sed para ingerir agua, ya que la sed es el primer signo de deshidratación.

Además, algo que sucede en el invierno es pasar más tiempo adentro y menos expuestos al sol. Es necesario exponernos al sol, en horarios adecuados para mejorar y favorecer la absorción de la vitamina D.

*Nutricionista especializada en pacientes con enfermedades de riesgo cardiovascular (colesterol alto, diabetes, hipertensión) @nutricionamiunes.